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Mit der Ernährung ist es im Prinzip wie mit dem eigenen Konto: langfristig ich kann nur ausgeben, was auch reinkommt, sonst rutscht das Ganze schnell in eine negative Bilanz.
So ist es auch mit unserem Kalorienhaushalt: umso mehr ich verbrenne, umso mehr kann ich zu mir nehmen. Nehme ich langfristig mehr zu mir, nehme ich zu. So einfach ist das.

Wer also abnehmen oder einfach mehr Reserven haben will, muss mehr verbrennen. Klar, beim Sport werden Kalorien „en masse“ verbraucht, aber wer will schon den ganzen Tag auf dem Laufband im Studio stehen?
Da hilft nur eins: erhöhe Deinen Grundumsatz. Das ist eine wirksame Methode, auch „in Ruhe“ mehr Kalorien zu verbrennen als zuvor und gleichzeitig auch die Antwort auf die Frage, warum manch einer mehr essen kann, ohne zuzunehmen.

Der Grundumsatz, das ist die Enerige, die der Körper im Ruhezustand bei gleichbleibender Umgebungstemperatur von 27 bis 30 Grad verbraucht. Er dient der Aufrechterhaltung der primären Lebensvorgänge wie Herzschlag, Atmung, Gehirn- und Organtätigkeit im Körper.
Dabei denkt man gerne zuerst an Muskeln. Und klar, die verbrennen einen Großteil der Kalorien, zwischen 20 und 25 Prozent. Interessant ist aber auch, wo die restlichen Kalorien verbrannt werden. So verbrennt unser Gehirn 25 Prozent der Kalorien – und nein, nicht weiter abhängig von der individuellen Denkleistung. Auch die Leber schlägt mich 20 bis 22 Prozent bei der Arbeit ordentlich zu Buche – aber Vorsicht, die vermeintlich logische Schlussfolgerung „mehr Alkohol = mehr Arbeit für die Leber = mehr Kalorienverbrauch“ geht nicht auf 😉
Die verbleibenden Prozente entfallen dann auf Nieren und Fettgewebe. So verteilt sich also ungefähr der Verbrauch unseres Grundumsatzes, beeinflusst durch individuelle Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht und -größe, Muskulatur, Genetik und Hormone, aber auch Ernährung.

Was heißt das nun für unser Vorhaben, den Grundumsatz zu erhöhen und schon „in Ruhe“ mehr Kalorien zu verbrennen?
Nun, wirklich beeinflussen können wir vor allem den Verbrauch des Muskelapparates. Zum Einen, weil er mit 25 Prozent einen Löwenanteil verbraucht, und zum anderen, weil wir mit gezieltem Muskel- und Fitnesstraining direkten Einfluss darauf haben. Machen wir eine einfache Rechnung: 3-4 kg Muskeln verbrauchen circa 100 kcal täglich. Auf ein Jahr gerechnet sind das dann 36500 kcal. In einem Kilo Körperfett sind circa 7000 kcal gespeichert. Teilt man nun 36500 durch die 7000, kommt circa 5 raus. Das heißt: allein durch 3-4 kg mehr Muskelmasse können wir uns circa 5 kg Fett vom Leib halten!
Durch den Aufbau von mehr Muskeln können wir also aktiv unser Körperfett reduzieren, da der kalorische Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatz steigt. Oder anders gesagt: unser Körper verbrennt den ganzen Tag über mehr Kalorien – vor allem aber eben auch „in Ruhe“, also wenn wir eigentlich nur auf der Couch liegen – ein später, aber stetiger Lohn also für unsere Mühen. In Diätphasen ist der Muskelaufbau dabei besonders wichtig, denn so bleibt der Stoffwechsel aktiv und Muskelabbau wird verhindert. Denn: wenn wir die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, will unser Körper gegensteuern, um „die Waage wieder ins Gleichgewicht zu bringen“, und baut eben Kalorienverbrenner ab – Muskeln. Blöd, könnte man aus unserer Sicht sagen, liegt aber in unserer Natur begründet, die lange Zeit von Mangelernährung und aufwendiger Nahrungssuche geprägt war.
Wollen wir also, dass unser Körper nicht Muskeln, sondern die Fettpolster während einer Diät reduziert, hilft nur gezieltes Gegensteuern mit Training.

Doch nun zu guter letzt: wie berechnet sich eigentlich unser Grundumsatz?
Nun, ganz grob gilt folgende Faustfomel: 0,9 kcal pro Kilo Körpergewicht pro Stunde.
Eine Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm hat also einen Grundumsatz von 1512 kcal. Keine Panik, da ist noch kein Meter Bewegung und nichts drinne, der Gesamtumsatz liegt also höher. Aber dennoch ist es gut, diese Zahl zu kennen. Und vielleicht sogar als Zielwert bei einer Diät zu nehmen, denn dann macht Ihr garantiert jeden Tag „Boden gut“.
Viel Erfolg dabei – wir sehen uns im Training!

Euer Mario Lutz

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